A cura di Alan Ballatore e Mirko Pisano'.
I Campionati volgono al termine. Ecco illustrato un programma di allenamento tipo organizzato dal Preparatore dei Portieri de L’Aquila calcio (giovanile) Alan Ballatore con la collaborazione del Preparatore atletico de L’Aquila calcio (giovanile) Mirko Pisano’.
1° giorno lunedì: Allenamento di Resistenza
Riscaldamento 15/20’:
- Mobilità articolare arti superiori, tronco e arti inferiori:
Arti superiori: - circonduzione delle braccia (avanti ed indietro) - circonduzione alternate delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro); - scivolamenti laterali con spinte delle braccia in alto, sia a dx che a sx.
Tronco: - flessioni laterali; - circonduzione e rotazione del busto; inclinazione del busto in avanti; torsione del busto; torsione e flessione del busto, portando la mano dx sul piede sx, slanciando indietro il braccio sx (e viceversa), torsione e flessione del busto dietro portando la mano sx sul tallone dx (e viceversa), torsione del busto toccando mano dx con mano sx da dietro al busto.
Arti inferiori: flessione ed estensione della gamba sulla coscia in avanti e laterale; galoppo laterale su entrambi i lati; corsa incrociata su entrambi i lati; rotazione interna dell’anca; rotazione esterna; slancio in avanti; andatura di skip basso in avanti, skip alto in avanti e calciata dietro.
- Stretching 10’
Lavoro aerobico: 20’
-Fartlek: 2x 8’ di CCVV (corsa con variazione di velocità) alternando 30” lenta e 1’ piano, oppure 1’ forte e 1’ piano, 1’30” forte e 1’ piano, in base al grado di allenamento.
OPPURE Intermittente: con variazione di ritmo breve, esempio 8 minuti 5”-15” oppure 10”-20” oppure 15”-15”, oppure 30”-30”, oppure 15”-45”, ecc in base al grado di allenamento.
2° giorno martedì: Forza
-Riscaldamento: 15’
Riscaldamento 15/20’:
- Mobilità articolare arti superiori, tronco e arti inferiori:
Arti superiori: - circonduzione delle braccia (avanti ed indietro) - circonduzione alternate delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro); - scivolamenti laterali con spinte delle braccia in alto, sia a dx che a sx.
Tronco: - flessioni laterali; - circonduzione e rotazione del busto; inclinazione del busto in avanti; torsione del busto; torsione e flessione del busto, portando la mano dx sul piede sx, slanciando indietro il braccio sx (e viceversa), torsione e flessione del busto dietro portando la mano sx sul tallone dx (e viceversa), torsione del busto toccando mano dx con mano sx da dietro al busto.
Arti inferiori: flessione ed estensione della gamba sulla coscia in avanti e laterale; galoppo laterale su entrambi i lati; corsa incrociata su entrambi i lati; rotazione interna dell’anca; rotazione esterna; slancio in avanti; andatura di skip basso in avanti, skip alto in avanti e calciata dietro.
Esercitazioni di riscaldamento con la palla 7’
- all'interno di un quadrato (10x10mt.) il portiere conduce il pallone con le mani e poi con i piedi variando modalità ed andature.
- Stretching 10’
Lavoro: salite 4x10mt-4x15mt-3x20mt-2x15mt-2x10mt
Breve circuito: Balzi ostacoli medi e alti; squat jump, affondi in avanzamento, balzi in lungo
4x7/10mt sprint
3 giorno di riposo Mercoledì
4° giorno Giovedì: velocità e forza rapida
Riscaldamento 15/20’:
- Mobilità articolare arti superiori, tronco e arti inferiori:
Arti superiori: - circonduzione delle braccia (avanti ed indietro) - circonduzione alternate delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro).
Tronco: - flessioni laterali; - circonduzione e rotazione del busto; inclinazione del busto in avanti; torsione del busto; torsione e flessione del busto, portando la mano dx sul piede sx, slanciando indietro il braccio sx (e viceversa), torsione e flessione del busto dietro portando la mano sx sul tallone dx (e viceversa), torsione del busto toccando mano dx con mano sx da dietro al busto.
Arti inferiori: flessione ed estensione della gamba sulla coscia in avanti e laterale; corsa all’indietro a zig-zag; galoppo laterale su entrambi i lati; corsa incrociata su entrambi i lati; rotazione interna dell’anca; rotazione esterna; slancio in avanti; andatura di skip basso in avanti, skip alto in avanti e calciata dietro.
- Stretching 10’
Esercitazioni di velocità 15’
Il portiere parte da un punto indicato con un cinesino e variando la partenza . (capriola avanti, decupito prono, decupito supino, in ginocchio, in piedi di spalle, ecc) esegue alternativamente una presa bassa a dx e sx ed uno sprint di mt 10-15-20 . 3 ripetizioni x mt 10-15-20, totale 9 rip.
Esercitazioni di forza rapida 20’
1) Il portiere supera in skip la speed readder posizionata davanti e poi esegue uno sprint in avanti di 10 mt ed esegue una presa sul sul tiro rasoterra del preparatore- 4 Ripetizioni dx e sx.
2) Il portiere effettua uno slaloom e dopo esegue uno sprint di 7/10 mt ed esegue una presa a mezza altezza in tuffo su tiro alto del preparatore- 4 Ripetizioni dx e sx.
3) Il portiere effettua 4 balzi su un solo arto in avanti dx e sx e poi esegue uno sprint di 10 mt e/o 7 eseguendo una presa su palla rimbalzante lanciata dal preparatore- 4 Ripetizioni dx e sx.
Defaticamento 10’
5° giorno Venerdì: allenamento Forza
Riscaldamento 15’
Corsa lenta 10’-15’ con le varie esercitazioni della mobilità articolare per il busto,gli arti superiori ed inferiori.
- Stretching 10’
Forza: Lavoro a circuito 20’
Circuit training: 3 giri su 12 stazioni, riguardanti esercizi per rinforzare i pettorali, bicipiti, tricipiti, dorso, spalle, addome, lombari, quadricipiti, femorale e polpacci.
Esercitazioni addominali e lombari
- 3 serie di 20/25 crunch con o senza l’uso del pallone (che viene lanciato dal prep posto in piedi e davanti a lui, e si respinge nella risalita); variante crunch obbliqui.
- 3 serie da 20/25 ripetizioni per i lombari.
Defaticamento 10’
E’ indispensabile aumentare l’intensita’ dell’allenamento settimanalmente per raggiungere la preparazione estiva a buoni livelli. Buona estate a tutti i numeri 1.
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